Jak walczyć z perfekcjonizmem w biznesie i w życiu?

Dobrze to za mało, dobrze nie wystarczy, a kiedy zrobimy już coś na miarę naszych oczekiwań biegniemy dalej, coraz wyżej stawiając poprzeczkę. Wielu z nas wierzy, że perfekcjonizm to coś pozytywnego. Postawa, która pozornie pozwala nam osiągać więcej i wypadać lepiej w oczach innych w rzeczywistości niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Jak nauczyć się odpuszczać i zrzucić z ramion ciężar samokrytycyzmu?

Kto jest w grupie ryzyka?

Wiele osób rozpoczynających psychoterapię często dostrzega korzenie swojego perfekcjonizmu już we wczesnym dzieciństwie. Pacjenci wspominający konkretne czynności, takie jak rysowanie czy nauka czytania najmocniej pamiętają popełnione błędy i krytyczną reakcję rodziców. Przeprowadzona w ostatnich latach metaanaliza, w której badano perfekcjonizm na przestrzeni kilku pokoleń wykazała, że był on domeną studentów ostatnich lat. Osoby uczęszczające do collegu rok czy dwa lata temu byli bardziej skłonni wpadać w pułapkę nierealnych oczekiwań niż studenci z początku lat 1990 – 2000. Jak twierdzi Katie Rasmussen, badaczka z West Virginia University dwoje na pięć dzieci i nastolatków cierpi z powodu perfekcjonizmu. 

Styl wychowania również nie pozostaje bez znaczenia. Jeżeli chwalimy dzieci tylko i wyłącznie za to co zrobiły dobrze i powstrzymujemy się od pochwał, bądź krytykujemy kiedy zrobi coś źle, poprzez prosty mechanizm warunkowania uczymy je, że są coś warte tylko, gdy robią coś dobrze. Badania pokazują, że skupianie się na osiągnięciach wywołuje u dzieci silną awersję do popełniania błędów. Ponadto zbytnia kontrola rodzicielska prowadzi do perfekcjonizmu, a w późniejszych latach nawet do większego prawdopodobieństwa zapadnięcia na depresję. Badania pokazują, że perfekcjonizm jest w pewnym stopniu dziedziczny, ale czynnik środowiskowy jest również niezwykle ważny. Patrząc z perspektywy motywacji wewnętrznej z naszych obserwacji wynika, że perfekcjonizm charakteryzuje osoby o wysokich wartościach dwóch motywatorów: Porządku i Uznania. Szczególnie wysokie Uznanie odgrywa ważną rolę determinującą perfekcjonizm. W naszej kulturze nie ma zwyczaju chwalenia za porażki, a uznanie zdobywa się głównie przez wykonywanie pracy dobrze. Takie podejście może wzmacniać chęć zdobywania uznania w oczach innych. Perfekcjonizm jest też szczególnie pożądaną postawą wśród niektórych zawodów. Chirurdzy czy piloci nie mają przyzwolenia na popełnianie błędów, ponieważ wiążą się one z tragicznymi konsekwencjami. Perfekcjonizm jest też powiązany z pracą wysokiej jakości, gdzie ważne są szczegóły. W produkcji dóbr luksusowych czy haute couture perfekcjonizm jest najbardziej cenioną i najlepiej wynagradzaną wartością. 

Jak rozpoznać u siebie perfekcjonizm?

Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać zadania, dopóki nie jesteś pewien, że zrobisz je doskonale, zwracasz większą uwagę na efekt niż proces wykonania zadania i nie uważasz zadania za zakończone dopóki nie osiągnie wyznaczonych przez ciebie standardów istnieje duża szansa, że dopadł cię perfekcjonizm. Co ciekawe prokrastynacja również może być jednym z objawów perfekcjonizmu. Kiedy stawiamy sobie poprzeczkę zbyt wysoko lęk przed niewykonaniem zamierzonego planu może być tak duży, że w efekcie odkładamy zrobienie zadania na później. Poświęcanie nieproporcjonalnie dużej ilości czasu na wykonanie zadania również powinno zapalić czerwoną lampkę w twojej głowie. Perfekcjonizm uderza także w emocje. Jeśli jesteś perfekcjonistą ciężko będzie poczuć zadowolenie po wykonaniu zadania oraz cieszyć się z sukcesów innych. Unikanie aktywności, w których nie jesteśmy najlepsi, ciągłe porównywanie się do innych i przekonanie, że drobne błędy są wyznacznikiem ogromnej porażki są bardzo często spotykane u perfekcjonistów. 

Co jest takiego złego w byciu perfekcjonistą?

Perfekcjonizm jest szkodą dla siebie i innych. Czasami przyjuje on formę wymierzonego tylko we własną osobę samokrytycyzmu, jednak zancznie częście wiąże się ze stawianiem wysoko poprzeczki zarówno sobie jak i innym. Presja, frustracja i strach przed krytyką należą do bardzo powszechnych symptomów perfekcjonizmu. Wysokie oczekiwania zarówno w sferze zawodowej, jak i prywatnej potrafią być bardzo szkodliwe. Perfekcjoniści mają tendencję do szybkich, pochopnych ocen wobec partnerów. Jest im ciężko budować długotrwałe relacje, kiedy druga strona nie spełnia naszych oczekiwań. W czasach pandemii ze względu na radykalną zmianę warunków życia perfekcjoniści cierpią bardziej. Mniejsza efektywność wynikająca z połaczenia życia domowego i zawodowego jest dla nich szczególnie bolesna. Perfekcjoniści moga mieć też poczucie, że ponoszą porażkę na gruncie zawodowym i prywatnym przez trudności w pogodzeniu obu obszarów życia. 

Badania pokazują, że perfekcjonizm jest powiązany z wieloma problemami dotyczącymi zdrowia psychicznego m.in. depresjązaburzeniami lękowymibezsennością, a nawet zaburzeniami odżywianiachronicznymi bólami głowy i skłonnościami samobójczymi. Naukowcy wyróżniają dwa rodzaje perfekcjonizmu: dobry, który jest strategią adaptacyjną, pozwala nam utrzymać samodyscyplinę i wysoką motywację oraz zły, który łączy się z niezdrowymi oczekiwaniami i uczuciem frustracji. Badania pokazują, że “niezdrowy” perfekcjonizm, który polega na karaniu się za najdrobniejszy błąd i stawianiu sobie oprzeczki zbyt wysoko prowadzi do depresji, podczas gdy “zdrowy” perfekcjonizm może być dobrym mechanizmem radzenia sobie w wielu sytuacjach. Mimo niewielkiej ilości badań kierujących naszą uwagę w stronę pozytywnych aspektów tego rodzaju postawy, większość danych wciąż przekonuje, że zdrowie psychiczne osób bez zawyżonych standardów wygląda o wiele lepiej. Perfekcjoniści doświadczają także większej ilości negatywnych emocji, takich jak złość czy poczucie winy.

Perfekcjonizm nie jest zachowaniem, ale sposobem, w jaki myślisz o sobie.

Jak uwolnić się ze szponów perfekcjonizmu?

  • Zamiast listy do zrobienia, która z pewnością codziennie wypełnia twój kalendarz możesz skupić się na liście priorytetów. Koncentrujesz się wówczas na wartościach, które są dla ciebie ważne i dalekosiężnym celu, a nie na odhaczeniu zadań. 
  • Postaraj się zapełnić 1/3  kalendarza. Plany perfekcjonistów często wybiegają daleko poza to co danego dnia są w stanie zrobić. Dlatego tak ważne jest realistyczne wyznaczanie celów i zadań, które w danym czasie możemy wykonać. 
  • Nie zapomnij zaplanować czasu na odpoczynek. I to prawdziwy odpoczynek – taki bez poczucia winy, który nie jest związany z twoją profesją. 
  • Bądź dla siebie życzliwy i wyrozumiały. Badania pokazują, że jednym z najważniejszych predyktorów chroniących nas przed depresją czy stanami lękowymi jest samowspółczucie. Nie zapomnij od czasu do czasu przypomnieć samemu sobie, że miłość i troska nie są zależne od wyników w nauce czy sukcesu w życiu
  • Jeżeli zależy ci na zgłębieniu przyczyn twojego perfekcjonizmu i znalezieniu skutecznych sposobów radzenia sobie z nim, nie bój się poprosić o pomoc. Psychoterapia szczególnie w nurcie poznawczo-behawioralnym jest wysoce skutecznym krokiem w drodze do uwolnienia się od perfekcjonizmu.

Co zyskasz, żegnając się ze swoim perfekcjonizmem? 

Lepsze zdrowie psychiczne, więcej czasu na przyjemności oraz lepsze relacje z ludźmi i samym sobą. Uwolnienie się z kieratu samokrytycyzmu nie jest łatwe, ale życzliwsze spojrzenie na siebie z pewnością zaprocentuje na dłuższą metę. Skupianie się na istotnych dla ciebie rzeczach, dobry jakościowo odpoczynek wcale nie sprawią, że twoje wyniki w pracy się pogorszą. Przeciwnie! Będziesz lepszy i skuteczniejszy w tym co robisz, bo zadania wykonywane bez prokrastynacji i presji spowodowanej lękiem przed porażką zwykle prowadzą do lepszych jakościowo rezultatów. 

Autor: Katarzyna Janas