Blokada, biuro w domu, homeschooling, wycofywanie z kontaktów towarzyskich, zagrożenie wirusem, utrata pracy i lęki egzystencjalne – to wszystko składniki naszej „nowej normalności”. Redukcja jakości życia spowodowana pandemią jest przyczyną chronicznego stresu, który dotyka nas wszystkich. Co możemy zrobić dla siebie i drugiego człowieka, żeby przetrwać ten trudny okres? W jaki sposób zwiększyć odporność na stres?
Jak na stres reaguje nasze ciało?
Stres jako mechanizm ewolucyjny zapewnił przetrwanie naszym przodkom i jest aktualny do dziś. Uruchamiany w sytuacji zagrożenia łańcuch procesów zwiększający wydajność i motywację staje się problemem tylko wtedy, gdy nie możemy odpocząć. Typowe oznaki ciągłego stresu to poranne zmęczenie lub malejący entuzjazm dla rzeczy, które zwykle sprawiały nam radość. Jeśli stres staje się przewlekły, pozytywny efekt reakcji organizmu zostaje odwrócony. Ciągłe napięcie osłabia organizm.
Naruszenie wewnętrznej równowagi organizmu powoduje uruchomienie struktur układu nerwowego, hormonalnego i odpornościowego. Główną rolę odgrywa pobudzenie jądra migdałowatego (regulatora emocji i centrum pamięci emocjonalnej). Efektem krótkotrwałego stresu jest przyspieszenie akcji serca, wzrost ciśnienia tętniczego i częstszy oddech. Stres nie jest jednak tylko i wyłącznie zjawiskiem fizjologicznym. Stres psychologiczny ma dwa znaczenia. Z jednej strony wywołują go czynniki zewnętrzne, które uniemożliwiają zaspokojenie potrzeb. Z drugiej strony mianem stresu określa się zmiany zachodzące pod wpływem tych czynników, takie jak procesy emocjonalne i motywacyjne oraz związane z nimi zmiany sprawności i kierunku działania. Stres psychologiczny ma trzy fazy:
- Faza mobilizacji – procesy spostrzegania i myślenia przebiegają szybciej, reakcje są szybsze i bardziej intensywne.
- Faza rozbrojenia – kiedy stres się przedłuża następuje obniżenie poziomu czynności psychicznych. Obniża się uwaga, trudno myśleć logicznie, emocje wymykają się spod kontroli.
- Faza destrukcji – obniża się poziom motywacji do działania i radzenia sobie z sytuacją, człowiek często staje się niezdolny do adekwatnej oceny sytuacji, mogą pojawić się agresywne zachowania względem siebie lub innych.
O ile w pierwszej fazie wpływ stresu na nasze funkcjonowanie może być pozytywny i mobilizujący, na dłuższą metę sprawia, że poziom naszego funkcjonowania znacznie się pogarsza. Krótkotrwały stres może nawet przyczynić się do zwiększenia odporności, jednak na dłuższą metę wpływ stresu na nasze życie jest zdecydowanie destrukcyjny. Jakie czynniki sprawiają, że jesteśmy bardziej podatni na jego działanie?
Czynniki uwrażliwiające na stres
Większa podatność na stres może być spowodowana wieloma czynnikami, do których należą zaburzenia psychiczne (depresja, zaburzenia lękowe), nadużywanie substancji psychoaktywnych, brak wsparcia społecznego czy szczególne cechy osobowości. Na mniejszą odporność wpływa również natura naszej motywacji. Osoby o wysokiej potrzebie Uznania często oczekują akceptacji ze strony otoczenia, przez co boją się oceny i są bardziej narażone na stres niż osoby o niższym natężeniu tego motywatora. Niska potrzeba Kontaktów Społecznych może wiązać się z budowaniem luźnych więzi z ludźmi bądź posiadaniem niewystarczającej ilości wsparcia społecznego. Brak silnych związków z rodziną czy przyjaciółmi może negatywnie wpływać na nasz dobrostan. Podobnie w przypadku wysokiego natężenia motywatora Spokój, drobne zmiany w otoczeniu mogą wywołać nasiloną reakcję stresową. Osoby o niskim natężeniu tego motywatora ze spokojem reagują na zmiany, a brak stabilizacji nie stanowi dla nich wyzwania.
Jak walczyć ze stresem?
Dzięki Reiss Motivation Profile mamy pod ręką skuteczne narzędzie do oceny podstawowej wrażliwości danej osoby na stres. Połączenie motywatorów wysokiego Spokoju i Uznania może dostarczyć wskazówek, czy dana osoba może dobrze radzić sobie ze stresem, czy też jest to dla niej trudniejsze. Silna potrzeba bezpieczeństwa sprawia, że łatwo się denerwujemy i martwimy. Wysokie natężenie motywatora Uznanie sprawia, że łatwo w siebie zwątpić i zastanawiać się, jak będą postrzegać nas inni ludzie. Połączenie tych dwóch motywatorów prowadzi do tego, że człowiek przechodzi przez życie mniej odporny psychicznie na stres. Osoby z małą potrzebą Spokoju zwykle idą przez życie odważnie. W połączeniu z małą potrzebą Uznania czują się pewni siebie i stosunkowo mniej martwią się tym, jak zostaną odebrani przez innych.
Naturalne predyspozycje do radzenia sobie ze stresem znacząco ułatwiają życie. Na szczęście odporności na różnego rodzaju stresujące sytuacje można się uczyć.
- Skoncentruj się na tu i teraz: Trenuj uważność, najlepiej poprzez regularną medytację.
- Ćwicz regularnie – najlepiej codziennie i na świeżym powietrzu.
- Jedz zdrowe zbilansowane posiłki.
- Zaakceptuj zdarzenia, których nie możesz kontrolować. Nie na wszystko w życiu możesz mieć wpływ.
- Stawiaj granice i bądź asertywny. Naucz się odmawiać prośbom, które spowodują dodatkowy stres.
- Znajdź czas na odpoczynek i hobby. Jeżeli trudno ci spontanicznie odpoczywać możesz zaplanować czas wolny.
- Szukaj wsparcia w ludziach i nie bój się prosić o pomoc. Spędzanie czasu z osobami, które mają na ciebie dobry wpływ może znacząco ułatwić radzenie sobie w stresujących sytuacjach i rozładować emocje.
Powyższe sposoby mogą być łatwiejsze dla osób o różnym nasileniu motywatorów. Ćwiczenia fizyczne będą łatwiej przychodzić osobom o dużej potrzebie Aktywności Fizycznej. Wysoka potrzeba Kontaktów ułatwi poszukiwanie wsparcia w drugim człowieku. Stawianie granic i komunikacja będą dobrą strategią dla osób o niskim natężeniu motywatora Uznanie. Ważne żeby podejść do redukcji stresu indywidualnie i dopasować strategię do natury naszej wewnętrznej motywacji.
Autor: Ewa Jochheim